오늘은 임산부에게 필수 영양제인 엽산의 효능과 권장량, 복용 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 더불어 한국인의 70%는 엽산을 흡수하지 못하기 때문에 한국인이 흡수할 수 있는 형태의 엽산에 대하여 자세히 살펴보겠습니다.
○ 엽산이란?
엽산(folic acid)이라는 단어는 식물의 잎을 의미하는 라틴어(folium)에서 유래하였습니다.
엽산은 비타민의 한 종류로, 비타민 B9를 뜻합니다. 엽산은 혈액 속의 적혈구를 생성하고 호르몬과 기초대사량에 필수적인 영양소입니다. 비타민B의 종류에 따른 효능 알아보기
엽산은 잎이 많은 채소, 간 , 콩으로 섭취할 수 있지만 결핍되기가 쉽습니다. 음식에 포함된 엽산은 형태가 불안정해 체내에 흡수되기가 힘듭니다. 또한 식품에 있는 엽산은 물에 잘 씻기고 열을 가하면 손실됩니다.
○ 임신 중 엽산의 필요성
엽산은 임신 중에 필수적으로 복용하는 영양제 중 하나로 꼽힙니다. 보통 임신 3개월 전부터 매일 400 mcg의 엽산을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 산모에게 엽산에 부족할 경우 태아에게 선천성 심장 질환, 구순열, 뇌탈출증, 무뇌증, 척추 이분증, 척추 갈림증, 정신지체, 학습장애가 생길 확률이 커지고 조산의 위험이 커집니다.
무뇌아, 척수 수막류 등의 신경관 결손증은 대부분의 임산부가 임신을 확인할 시점인, 수정 후 28일 후에 발생하게 됩니다.
신경관결손증 태아를 임신한 경험이 있는 사람들을 대상으로 한 연구 결과에서 임신 전과 임신 14주까지 매일 엽산 400 mcg를 복용한 그룹은 태아의 신경관결손증을 72%나 감소시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 엽산은 신경관결손증뿐만 아니라 태아의 선천성 심장질환 같은 다른 기형 위험도 감소시키는 효능이 있습니다.
식품의약품 안전처의 연구 결과 아기의 신경관이 닫히기 전인 임신 13주 전부터 엽산을 복용하지 않은 경우 유산과 비정상적인 임신으로 인한 위험률이 복용한 경우에 비해 2.5배가 높았습니다.
이런 필요성에도 불구하고 임산부를 대상으로 평균 엽산 섭취량을 조사한 결과 하루 섭취량이 권장량의 35%도 되지 않는다고 합니다.
○ 엽산의 종류
엽산은 크게 천연 엽산, 합성 엽산, 활성형 엽산(=메틸 엽산)으로 나눌 수 있습니다.
천연은 Folate, 합성은 Folic acid, 활성은 5-methyltetrahydrofolate으로 표기됩니다.
천연 엽산 / Folate
folic acid라고 표기되고 뒤에 (folate) 또는 (추출 성분)이 적혀있는 경우/ L-5-Methyltetrahydrofolate라고 표기됨
비타민 보충제는 실제 식물에서 추출한 성분이 10%만 함유되어 있어도 천연이라고 표기할 수 있습니다. 따라서 유기농이나 천연이라는 단어가 적혀 있다고 몸에 더 좋은 것은 아니며 단순한 광고성 멘트라고 볼 수 있습니다.
천연 엽산은 구조 자체가 불안정하고 흡수율이 제일 낮습니다. 이때문에 복용하는 용량이 많아지는데 일부 성분만 천연인 제품이 대다수이기 때문에 과다 복용으로 부작용이 생길 수 있습니다.
합성 / Folic acid
folate라고 적혀 있고 다른 표시가 없으면 합성엽산입니다. folate 또는 folic acid라고만 적힌 경우도 합성 엽산입니다.
엽산은 비타민B의 일종이라고 말했습니다. 비타민B는 활성형 분자구조와 비활성형 분자구조로 이루어져 있는데 비활성형은 간에서 대사를 거쳐야 몸에서 활용될 수 있고 활성형은 이미 그 과정을 거친 상태이기 때문에 몸에서 바로 활용됩니다. 합성 엽산은 DHFR이라는 과정을 거쳐 활성형으로 변화되어 쓰입니다.
합선 엽산은 천연 엽산보다 흡수율이 높지만 흡수되지 않은 엽산(UMFA)이 발생해 혈액에 남으면 위험합니다.
일반 엽산과 합성 엽산은 상대적으로 흡수율이 낮기 때문에 아래의 메틸 엽산이 선호되고 있습니다.
단순히 흡수율이 낮은 것만이 아니라 일반 엽산과 합성 엽산은 활성화되는 과정에서 흡수되지 않은 엽산(UMFA) 이 발생해 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 합성 엽산은 많은 양을 섭취할 경우 비타민 B12가 결핍될 수 있고 심하게는 암을 일으킬 수 있습니다.
또한 천연 엽산과 합성 엽산은 MTHFR이라는 효소의 작용이 필요합니다.
한국 국민의 약 70%는 MTHFR 유전자의 변이 때문에 효소가 제대로 작용하지 못합니다. 따라서 본인이 70%에 해당하는 경우 비활성형 엽산인 천연 엽산과 합성 엽산을 복용하면 부작용만 발생하고 효능이 없습니다.
활성 엽산 (=메틸 엽산) / 5-MTHF(methyltetrahydrofolate)
5-MTHF 혹은 Quatrefolic이라고 적혀있습니다.
한국 국민의 약 70%는 MTHFR 유전자의 변이 때문에 천연 엽산과 합성 엽산을 활성화하는 능력이 떨어집니다.
엽산은 체내에서 5-MTHF 형태로 전환되어야 흡수되는데, 이 형태가 바로 메틸 엽산입니다. 메틸 엽산은 이미 활성이 되어 있는 형태이기 때문에 체내에 흡수되지 않은 성분(UMFA)에 의한 부작용에 대한 걱정이 없습니다.
1세대.. 2세대.. 순으로 4세대 엽산까지 있습니다. 4세대 엽산은 Quatrefolic으로 표기되며 가장 활성도가 높습니다.
메틸 엽산은 가장 흡수율이 높고 최대 섭취량이 없기 때문에 필요하면 고함량을 섭취할 수 있다는 것이 장점입니다.
엽산을 활성화할 수 있는 체질 이어도 과로나 스트레스, 노화 등으로 활성화하지 못하는 경우도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
○ 엽산의 효능
세포 및 적혈구 생성
엽산은 아미노산을 생성하고 DNA를 복제하여 세포분열과 성장을 돕습니다. 이 때문에 임신 중인 사람에게 엽산이 부족하면 무뇌아, 척수 분리증 등의 기형아를 출산할 확률이 높습니다.
빈혈 개선 및 적혈구 생성
빈혈은 보통 철분이 부족할 때 나타나는데, 빈혈이 심하게 오는 경우 엽산 부족 때문일 수 있습니다. 엽산(비타민 B9)은 비타민B12와 같이 적혈구를 생성하기 때문에 빈혈을 예방하거나 증상을 완화할 수 있습니다.
두뇌 건강
엽산은 뇌의 신경전달물질 생성에 관여하기 때문에 부족할 경우 짜증과 우울증이 발생하기 쉽습니다. 또한 엽산은 스트레스를 완화하는 호르몬을 분비시켜 뇌를 안정시킵니다. 또한 엽산은 치매를 유발하는 성분이 뇌에 축적되는 것을 막아 치매를 예방합니다.
탈모 예방
엽산은 머리카락이 튼튼해지는 데 도움을 줍니다. 특히 출산 직후 호르몬이 불균형해지면 머리카락이 쉽게 끊기는데 엽산을 섭취하면 머리카락이 적게 빠집니다.
동맥경화 예방
엽산은 호모시스테인이라는 해로운 아미노산의 혈중 농도를 낮추어 동맥경화의 발병률을 낮춥니다. 엽산은 동맥 경화, 심근경색 같은 심장 관련 질환이 발병할 확률을 낮춥니다.
자궁 내막 보호
엽산은 자궁 내막을 보호하는 효능이 있습니다. 때문에 자궁 관련 질환을 예방하고 건강하게 임신과 출산을 하는 데에 도움이 됩니다.
불임 예방
남성이 엽산을 섭취하면 정자의 기능과 수가 향상되어 불임을 예방할 수 있습니다. 남성이 엽산이 부족할 경우 정상적으로 정자가 생성되는 데 중요한 효소에서 돌연변이가 생길 가능성이 커집니다.
○ 엽산의 권장량
임신 중인 경우
임신 3개월 전부터 하루 600 mcg
일반인의 경우
하루 400 mcg
-이만큼의 엽산을 섭취하면 심장 질환 발생률이 낮아지는 것으로 확인되었습니다.
활셩형 엽산은 부작용이 거의 없어 하루 15mg까지 섭취해도 독성이 없다고 알려져 있습니다.
수용성이기 때문에 남는 양은 소변으로 배출됩니다.
○ 엽산 복용법
엽산과 비타민 B12는 아침에 공복으로 복용하는 것이 좋습니다.
○엽산이 많은 음식
엽산은 녹색 잎채소와 간, 콩 등에 많이 있습니다.
ex) 브로콜리, 시금치, 현미, 강낭콩, 해바라기씨, 간(소, 돼지, 닭 모두 포함), 해조류, 아보카도
○ 엽산의 부작용
엽산을 과도하게 섭취하면 메스꺼움과 식욕 부진이 발생할 수 있습니다.
○ 엽산이 부족하면
엽산이 부족하면 빈혈, 집중력 저하, 피로감, 잦은 두통, 신경과민 등이 발생할 수 있습니다.
과도한 다이어트나 알코올 의존증에 의해 엽산 결핍이 유발할 수 있습니다. 또한 임신 중에는 태아가 엽산을 가져가기 때문에 임산부의 체내에 엽산이 부족하기 쉽습니다.
특정 약물을 복용하는 경우 체내의 엽산이 결핍되도록 작용할 수 있습니다.
궤양성 대장염 치료제, 고지혈증 치료제, 경구피임제, 일부 항결핵제, 항 견련제를 복용하는 경우 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다. 위의 약물을 복용하는 경우 엽산 복용 전 의사와 상의하시길 바랍니다.
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