칼슘이 많은 음식과 하루 권장량, 부족 증상, 복용 방법

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오늘은 대표적으로 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

체내의 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 저장됩니다. 1%의 칼슘은 세포나 혈액에 존재하며 신경 전달을 담당하고 심장의 박동을 조절하며, 근육의 수축과 이완을 조절합니다.

 

 

○칼슘이 결핍되면

심장 마비, 우울증, 비만, 피로, 건조한 피부와 머리카락, 근육 약화, 골다공증이 발생할 수 있습니다.

 

 

○칼슘의 효능

1. 다낭성 난소 증후군

다낭성 난소 증후군 (PCOS)로 진단된 참여자들을 대상으로 8주 동안 칼슘과 비타민D를 복용한 결과 염증과 산화 스트레스에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

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2. PMS 도움

정혈 주기 동안 칼슘과 비타민D 수치가 낮으면 PMS증상을 유발하거나 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 칼슘과 비타민D 보충제를 복용하면 PMS 증상을 줄일 수 있습니다.

 

3. 대장암 예방

칼슘을 섭취한 그룹은 칼슘 보충제를 사용하지 않은 그룹보다 선종 위험이 27% 감소했습니다. 칼슘은 2차 담즙과 지방산을 경합해 대장의 종양의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

4. 지방간 에방

비타민D와 결합된 칼슘은 간 기능 검사 및 질병의 등급을 낮춰줄 수 있습니다. 

 

 

○칼슘이 많은 음식

연어, 브로콜리, 두부, 멸치, 아몬드, 오렌지, 청경채 등에 많이 들어있습니다. 

아몬드 한 줌을 섭취하시면 칼슘뿐만 아니라 아연 하루 권장량의 70%를 섭취할 수도 있습니다. 

브로콜리에는 비타민C도 풍부하게 함유되어 있는 걸 보니 정말 밥상의 보약이라 불릴 만하네요

 

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[칼슘의 부작용]

칼슘의 부작용으로는 변비가 생길 수 있고 철분의 흡수를 방해하는 성질이 잘 알려져 있습니다. 

그러나 이는 탄산칼슘에만 해당되는 것으로, 구연산 칼슘은 변비와 철분 흡수에 영향을 주지 않습니다.

 

 

[칼슘 복용 시 주의사항]

칼슘은 철분제, 클로렐라, 스피룰리나와 복용하시면 흡수량이 떨어집니다. 따라서 철분제, 클로렐라, 스피룰리나 섭취 시 칼슘 섭취 2시간 전후로 복용하시는 것이 좋습니다.

 

항생제, HIV 치료제, 고혈압 치료제, 에스트로겐을 복용하시는 경우 칼슘 섭취 전 의사와 상의하시길 바랍니다. 

 

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[칼슘 권장량]

50세 미만 여성 및 남성

하루 1,000mg

 

9-18세 청소년

하루 1,300mg

 

50세 이상 여성

하루 1,200mg

 

50세 이상 남성

하루 1,000mg

 

[칼슘 복용 방법]

칼슘은 위산이 있어야 흡수가 잘 되기 때문에 식후에 먹어야 흡수율이 극대화될 수 있습니다. 

 

체내의 칼슘은 낮에 축적되고 밤에 뼈에서 빠져나가기 때문에 칼슘 영양제는 저녁에 보충하는 것이 좋습니다. 칼슘을 저녁에 복용하면 신경을 안정시켜 숙면에도 도움이 됩니다.