L-트립토판이 많은 음식, 효능과 증상 별 권장량

 

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오늘은 저번 글에서 말씀드린 대로 L-테아닌과 같이 복용하면 시너지 효과가 나는 L-트립토판에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

L-트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌을 만드는 중요한 아미노산입니다. 

트립토판은 가장 대표적으로 수면에 도움을 준다고 알려져 있으며 노화를 억제하고 식욕을 조절하는 중요한 물질입니다.

 

○L-트립토판이 많은 음식

트립토판이 많은 음식은 스피룰리나, 연어, 그릭 요거트, 견과류, 달걀흰자, 바나나 등이 있습니다.

 

트립토판은 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해야 합니다.

 

○L-트립토판의 효능

1. 불면증 개선 

트립토판으로 만들어지는 세로토닌과 멜라토닌은 정상적인 수면을 하는 것을 돕는 물질입니다.

세로토닌은 수면을 돕고 정신을 안정시키는 효능이 있습니다. 세로토닌은 뇌의 송과선에서 멜라토닌으로 변환됩니다. 멜라토닌 또한 수면을 돕는 대표적인 물질입니다.

 

트립토판은 250mg의 용량으로도 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 트립토판은 침대에 누운 후 수면에 드는 시간을 줄이고 취침 전 복용하면 수면 유발 효과가 있습니다.

 

멜라토닌 증가의 부가적인 효과로 활성 산소를 제거하는 항산화 효과가 있습니다.

 

2. 수면 무호흡증 개선 

수면 무호흡증은 수면을 방해하는 것은 물론이고 심혈관 질환의 발생 위험을 높입니다. 

수면 무호흡증이 있는 환자에게 트립토판 2.5g을 복용하게 한 결과 REM (렘) 수면 단계를 단축하며 비 REM 수면에서의 수면 무호흡증을 개선하는 효과가 있었습니다.

 

3. 편두통 완화 

트립토판을 복용한 집단을 복용하지 않은 그룹에 비해 편두통의 증상, 눈부심 및 멀미 증상이 줄었다고 합니다. 편두통 환자가 트립토판이 부족하면 두통이 더 심해지다는 연구 결과가 있습니다.

 

○L-트립토판의 권장량

우울증과 불안 증세

하루 2,000-4,000mg

 

불면증

하루 1,000-2,000mg

 

월경 전 증후군

하루 2,000-4,000mg

 

 

○L-트립토판의 부작용

트립토판을 과다 복용하면 속 쓰림과 설사가 있을 수 있습니다.

 

 

○L-트립토판 복용 시 주의할 점

우울증 치료제 및 수면 유도제, 진정제를 복용하시는 분들 그리고 신장병, 근육장애가 있는 분들은 트립토판 영양제 복용 전 의사와 상의하시길 바랍니다.

 

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